Bodyscan, mag je liggend doen, maar NIET in slaap vallen, anders gaan zitten.
Maak contact met je ademhaling en de bewegingen van je ademhaling.
Richt je aandacht nu op fysieke gewaarwordingen, met name op die plaatsen waar je aanraking of druk voelt, waar je lichaam contact maakt met je matje, met andere delen van je lichaam of met een dekentje dat over je heen ligt. Laat je bij elke uitademing wat dieper in je matje wegzakken.
Stel je voor a.h.w. dat je 'wakker valt' in plaats van dat je in slaap valt. Het gaat erom dat je je bewust bent van je ervaring op het moment zelf en niet dat je je anders gaat voelen of dat je rustiger wordt. De bedoeling van deze meditatie is dat je je bewustheid richt op ALLE gewaarwordingen waarvan je je maar bewust kunt zijn (of juist op het ontbreken daarvan) in alle delen van je lichaam waar je je aandacht op richt.
Richt je aandacht op de gewaarwordingen in je buik en wordt je bewust van de veranderende patronen van gewaarwordingen in je buikwand als je adem je lichaam instroomt en er weer uit. Neem een paar minuten de tijd om de gewaarwordingen te voelen als je in- en uitademt, als je buik rijst en daalt.
Verplaats je aandacht van je ademhalingen en alle gewaarwordingen in je buik, naar achtereenvolgens je linkerbeen, je linkervoet, en de tenen van je linkervoet. Concentreer je om de beurt op elke teen en doe dat met een vriendelijke, betrokken, liefdevolle aandacht. Onderzoek de hoedanigheid van de gewaarwordingen die je ontdekt. Merk bijvoorbeeld het contact tussen de tenen op, een tinteling, warmte, verdoving wellicht, het maakt niet uit. Misschien zijn er geen gewaarwordingen, dat is allemaal prima. Sterker nog: alles wat je ervaart is goed, het is wat er is op dit moment.
Stel je nu voor dat, als je inademt, je adem bij je longen binnenstroomt en dan door je hele lichaam gaat, door je linkerbeen, naar de tenen van je linkervoet. Vervolgens stel je je voor dat als je uitademt, je adem weer helemaal vanuit je tenen terug stroomt naar boven en door je neus naar buiten komt.
Doe dit een aantal ademhalingen achter elkaar. Naar beneden, naar je tenen bij elke inademing, vanuit je tenen naar buiten bij elke uitademing. Oefen dit zo goed als je kunt, houd het licht, op een speelse manier.
Laat tijdens een uitademing de aandacht voor je tenen los en verplaats je aandacht nu naar je linkervoet, waarbij je je op een zachtmoedige, onderzoekende manier bewust bent van je voetzool, je wreef (waarbij je bijvoorbeeld de gewaarwordingen opmerkt op de plaats waar je voet contact maakt met je matje en/of je dekentje). Experimenteer met het “mee-ademen”, met alle mogelijke gewaarwordingen: op de achtergrond ben je je bewust van je ademhaling terwijl je op de voorgrond de gewaarwordingen in je voet onderzoekt.
Breid je bewustzijn nu uit naar de rest van je voet: je enkel, de bovenkant van je voet, je botten en gewrichten. Adem vervolgens iets dieper in en stuur je adem naar je hele linkervoet. Laat, terwijl je je adem laat ontsnappen, je linkervoet geheel los en verplaats je aandacht naar je linkeronderbeen, kuit, scheenbeen, knie.
Daarna ga je naar je linkerbovenbeen, voorkant, achterkant. Adem naar elk deel en laat iedere keer als je uitademt een deel los voordat je met je aandacht naar een andere deel gaat.
Doe nu hetzelfde met je rechterbeen. Eerst met je aandacht nar je tenen, naar je tenen ademen, enz.
Blijf je lichaam scannen en blijf even bij elk onderdeel. Na je benen ga je naar je bekkenstreek, je liezen, je geslachtsorganen, billen, heupen. Steeds laat je je ademhaling naar ieder onderdeel gaan, bij een uitademing laat je los en ga je weer verder met je aandacht naar het volgende deel. Je onderrug, je buik, je bovenrug, je borst, je schouders.
Dan ga je naar je handen, eerst je ene hand, je vingers, je duim, je handpalm, de rug van je hand. Dan naar je polsen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, opnieuw je schouders, dan naar je andere hand, vingers, enz
Dan ga je naar je oksels, je nek, en hals, je gezicht (kaak,
mond, lippen, neus, wangen oren, ogen, voorhoofd) en dan je hoofd in zijn
geheel
Als je spanning of andere intense gewaarwordingen in een bepaald lichaamsgebied opmerkt, kun je daar naartoe ademen. Dan gebruik je je inademing om bewustzijn in die gewaarwordingen te brengen (kijk wat er gebeurt, OF er iets gebeurt)en je uitademing om iets te ervaren van loslaten, van laten gaan.
Je geest zal onvermijdelijk zo nu en dan afdwalen van je ademhaling en je lichaam. Dat is heel normaal. Als je dit opmerkt, erken dat dan op een vriendelijke manier. Merk op waarnaar je geest is afgedwaald en breng je aandacht vriendelijk terug naar dat deel van je lichaam waarop je je wilde concentreren.
Na je hele lichaam gescand te hebben, neem je een paar minuten de tijd om je lichaam als geheel te ervaren en om te voelen hoe je adem vrij in en uit je lichaam stroomt.
Bedenk dat je tijdens deze bodyscan (de meeste mensen hebben een chronisch slaapgebrek) makkelijk in slaap kunt vallen. Als je merkt dat je in slaap dreigt te vallen, kun je dit beter zittend doen, of je ogen open houden.
En als je toch in slaap valt: Ga er Mindful mee om: Signaleer het slechts en veroordeel je zelf niet.
